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Körperliche Fitness ist eine wesentliche Voraussetzung, um den physischen und geistigen Herausforderungen des Feuerwehrdienstes gewachsen zu sein. Je nach Einsatzgebiet sind die Anforderungen zwar unterschiedlich, eine gute Grundfitness ist aber jeder Einsatzkraft dienlich und kann im Notfall über Leben und Tod entscheiden.
Feuerwehrleute benötigen eine umfassende Fitness mit Kraft, Ausdauer, Kraftausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Besonderes Augenmerk ist auf das Training der Griffkraft und der Rumpfmuskulatur zu legen, da diese im Einsatz von großer praktischer Bedeutung sind.
Um eine ausreichende körperliche Leistungsfähigkeit für den Feuerwehrdienst zu erreichen, ist ein strukturiertes und zielgerichtetes Training erforderlich. Ein planloses Vorgehen führt zu schlechten Ergebnissen, da wichtige konditionelle Aspekte vernachlässigt, falsch gewichtet oder übersehen werden.
Nur ein strukturiertes Trainingsprogramm führt zu der erforderlichen Fitness, beugt Verletzungen vor und dient der langfristigen Gesunderhaltung der Einsatzkräfte. Dies kann mit relativ geringem Zeit- und Materialaufwand erreicht werden, erfordert aber Konsequenz und eine entsprechende Planung.
Dabei muss die Trainingsplanung sehr individuell an den aktuellen Fitness- und Leistungsstand der jeweiligen Einsatzkraft angepasst werden. Insbesondere die Angehörigen der Freiwilligen Feuerwehren verfügen neben Beruf und Ehrenamt nur über ein sehr begrenztes Zeitbudget.
Mit nur 90 bis 120 Minuten gezieltem Training pro Woche können Feuerwehrleute ihre körperliche Leistungsfähigkeit, ihre Einsatzbereitschaft und ihr allgemeines Wohlbefinden deutlich steigern. Daei ist es wichtig, Übungen, die den spezifischen Anforderungen des Feuerwehrdienstes wie Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit entsprechen, in kompakte und praktikable Trainingsprogramme zu integrieren.
Mehr dazu im folgenden Beitrag.
Feuerwehrleute benötigen für ihren anspruchsvollen Dienst Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordination, Beweglichkeit und Reaktionsvermögen. Für die spezifischen Herausforderungen im Einsatz ist ein gezieltes Training erforderlich. Dies spiegelt sich auch in entsprechenden Leistungstests wider.
Die Einsatzkräfte der Feuerwehren müssen über eine umfassende Fitness verfügen, die eine gute Kraft und Ausdauer einschließt. Nur so können sie ihre Aufgaben effizient erfüllen und Belastungen über längere Zeiträume standhalten. Sei es beim Materialtransport, bei der Personenrettung oder bei anspruchsvollen Einsätzen unter Atemschutz und bei Arbeiten unter hohen Umgebungstemperaturen wie der Waldbrandbekämpfung.
Angesichts dieser vielfältigen Anforderungen muss das Training entsprechend vielseitig gestaltet werden.
Die geforderten Fähigkeiten spiegeln sich in den weltweit verbreiteten Leistungstests wider. Dabei werden Übungen wie Lastenziehen, Leitersteigen, Hindernisparcours, Atemschutzstrecken sowie standardisierte Kraft- und Ausdauertests durchgeführt.
Die körperlichen Anforderungen im Feuerwehrdienst sind breit gefächert und erfordern ein spezifisches, ganzheitliches Training. Ein isoliertes Ausdauer- oder Krafttraining alleine reicht nicht aus, um diesen Anforderungen gerecht zu werden.
Das Training der Feuerwehrleute muss die Einsatzanforderungen widerspiegeln. Dazu gehören das Tragen von schwerem Gerät, die Rettung von Personen und das Arbeiten unter Atemschutz unter erschwerten Bedingungen. Neben gezieltem Kraft-, Ausdauer- und Geschicklichkeitstraining sind Ganzkörperübungen, Zirkel- und Intervalltraining ideal.
Ganzkörperübungen trainieren gleichzeitig Kraft, Ausdauer, Koordination und Schnellkraft der Einsatzkräfte. Ergänzend stärken Dehn- und Mobilisationsübungen die Beweglichkeit und beugen Verletzungen vor.
Das Training von Feuerwehrleuten sollte umfassen:
Kraft ist einer der wichtigsten Faktoren für die körperliche Leistungsfähigkeit von Feuerwehrleuten. Gute Kraftwerte wirken sich indirekt sehr positiv auf die Ausdauerfähigkeit aus. Wer bei einer Tätigkeit nur 50 % seiner Kraft aufwenden muss, hält automatisch länger durch als jemand, der 80-90 % aufwenden muss.
Richtwerte für erforderliche Kraftleistungen im Feuerwehrdienst:
Ein sinnvolles Krafttraining hilft zudem, Gelenke, Rücken und Bandscheiben durch ein starkes Muskelkorsett zu schützen, reduziert Verschleißerscheinungen und macht weniger verletzungsanfällig.
Für Feuerwehrleute eignen sich funktionelle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Klimmzüge, Liegestütze etc. sowie Krafttraining mit Gewichten für die wichtigsten Muskelgruppen. Ziel ist es, eine gute Grundkraft und Kraftausdauer für das Tragen von Ausrüstung oder die Rettung von Personen aufzubauen.
Isoliertes Krafttraining einzelner Muskelgruppen ist weniger effektiv. Zu bevorzugen sind komplexe Ganzkörperübungen, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen. Das isolierte Training einzelner Muskelgruppen kann dennoch in Einzelfällen sinnvoll sein. Insbesondere dann, wenn muskuläre Ungleichgewichte bestehen. Eine ausgewogen trainierte Muskulatur reduziert Verletzungsrisiken und Verschleißerscheinungen deutlich.
Funktionelles Krafttraining trainiert die für den Einsatz relevanten Bewegungsmuster. Es kräftigt die tiefliegenden Muskelpartien und den Rumpf, wodurch die Rumpfstabilität verbessert und Verletzungen vorgebeugt wird. Gleichzeitig wird die Maximalkraft zum Bewegen von Lasten erhöht.
Ein regelmäßiges Training mit Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzügen und Liegestützen ist daher ideal für Feuerwehrleute.
Bei gesundheitlichen Einschränkungen oder muskulären Dysbalancen (ungleichmäßige Muskelentwicklung) kann und muss die Übungsauswahl im Krafttraining individuell angepasst werden. Ein Besuch beim Sportarzt oder Physiotherapeuten ist in diesem Fall dringend zu empfehlen.
Darüber hinaus ist es für jeden Athleten notwendig, sein Training über einen längeren Zeitraum zu planen und zu periodisieren. Periodisierung im Krafttraining bedeutet die strukturierte Planung von Trainingsphasen mit wechselnden Belastungen, mit dem Ziel der Leistungssteigerung. So können langfristige Fortschritte erzielt und Überlastungen vermieden werden.
| Vorteile des funktionellen Krafttrainings für Feuerwehrleute | Erklärung |
|---|---|
| Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei feuerwehrspezifischen Bewegungen. | Kräftigung der Muskulatur, die zum Tragen schwerer Ausrüstung und zum Bewegen von Hindernissen im Einsatz erforderlich ist. |
| Reduziertes Verletzungsrisiko durch verbesserte Gelenkstabilität. | Kräftigt die Muskulatur um die Gelenke und verringert das Verletzungsrisiko im Einsatz. |
| Erhöhte Ausdauer und Kraftausdauer für lang andauernde Belastungen. | Verbessert die Widerstandsfähigkeit der Feuerwehrleute gegen Ermüdung. Die Einsatzfähigkeit bleibt erhalten und die Einsatzdauer wird verlängert. |
| Bessere Beweglichkeit und Flexibilität. | Unterstützt Feuerwehrleute dabei, sich sicher und effektiv in verschiedenen Einsatzszenarien zu bewegen. |
| Präzises und sicheres Handeln durch verbesserte Koordination und Balance | Stellt sicher, dass die Feuerwehrleute in Stresssituationen koordiniert bleiben. |
| Steigerung des Selbstbewusstseins und der psychischen Belastbarkeit | Führt zu einem positiven Selbstbild. Hilft, auch unter Stress ruhig und konzentriert zu bleiben. |
Im funktionellen Krafttraining für Feuerwehrleute haben sich einfache Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht bewährt. Dazu zählen vor allem Liegestütze, Klimmzüge, Bauchmuskelübungen, Ausfallschritte und Kniebeugen. Diese Übungen verbessern die natürlichen Bewegungsmuster, entwickeln funktionelle Kraft und erfordern keine Zusatzausrüstung.
Grundübungen mit freien Gewichten wie Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Latziehen und Kreuzheben sind ebenfalls Möglichkeiten zur Kräftigung und Entwicklung der im Feuerwehrdienst benötigten funktionellen Kraft.
| Krafttrainingsübung mit Gewichten | Körpergewichtsübung | Trainierte Muskelgruppen |
|---|---|---|
| Kniebeugen | Ausfallschritte, Kniebeugen | Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Beinbeuger |
| Kreuzheben | Rückenstrecker, Plank (Brett) | Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, Beinbeuger |
| Bankdrücken | Liegestützvarianten | Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Trizeps |
| Klimmzüge | Klimmzüge am Balken, Ringen mit Griffvariationen | Latissimus, Bizeps, Trapezmuskel |
| Schulterdrücken | Handstand Liegestütze | Schultermuskulatur, Trizeps |
Allerdings ist das Training mit schweren Gewichten aufgrund fehlender Geräte oft nicht möglich. Außerdem ist die Verletzungsgefahr bei falscher Bewegungsausführung und hohen Trainingswiderständen größer als beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.
Besonders wichtig für Feuerwehrleute ist das Training der gesamten Rumpfmuskulatur, die als Stützkorsett für die Wirbelsäule dient und das Heben und Tragen von schweren Gegenständen oder zu rettenden Personen ermöglicht.
Eine hohe Griffkraft und -ausdauer, z.B. beim Tragen und Ziehen von Schläuchen und Ausrüstungsgegenständen, hat sich für Einsatzkräfte ebenfalls als sehr wichtig erwiesen. Sie kann durch den Beugehang an der Klimmzugstange und das Halten oder Tragen schwerer Gegenstände verbessert werden. Das einhändige Tragen von Lasten hat sich als Trainingsmethode für die Griffkraft und die Rumpfmuskulatur, aber auch für spezifische Ausdauerfähigkeiten bewährt.
Wichtig beim Training ist, dass beide Körperseiten in gleichem Maße trainiert werden, um der Entwicklung eines muskulären Ungleichgewichts vorzubeugen.
Für Feuerwehrleute sind zwei Ausdauerkomponenten erforderlich: Die Grundlagenausdauer, die durch klassische Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen oder Rudern mit moderater Intensität für ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System aufgebaut werden kann. Und die spezifische Ausdauer für Einsatzbelastungen durch hochintensives Intervalltraining, Krafttraining etc. zur gezielten Schulung der Energiebereitstellung in der Muskulatur.
Ein gesundes Herz-Kreislauf-System verbessert die Einsatzfähigkeit, Belastbarkeit und Stressbewältigung der Feuerwehrleute. Grundlagenausdauertraining wird bei 60-70 % der maximalen Herzfrequenz und hochintensives Intervalltraining (80-90 % der maximalen Herzfrequenz und darüber) durchgeführt.
Das Verhältnis von niedrigintensivem Grundlagentraining zu hochintensiven Belastungen sollte etwa 80:20 betragen.
Ein häufiger Fehler ist zu intensive Belastung – härter ist nicht unbedingt besser. Stattdessen sollte der Schwerpunkt auf einer ausgewogenen Mischung aus moderatem Ausdauertraining zur Verbesserung der Grundlagen und hochintensiven Intervallen zur Verbesserung der spezifischen Einsatzfähigkeit liegen.
Moderates Grundlagentraining beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen führt zu Anpassungen wie einer Erhöhung des Blutvolumens, einer verbesserten Lungenfunktion und einem effizienteren Sauerstofftransport.
Hochintensives Intervalltraining simuliert die Belastungsspitzen im Einsatz und trainiert die entsprechenden Energiesysteme. Regelmäßige Intensitätswechsel ohne Übertraining sind der Schlüssel zu einer robusten Ausdauerleistungsfähigkeit.
Mit modernen Pulsuhren oder Smartwatches ist eine sehr genaue Pulsmessung zur optimalen Trainingssteuerung problemlos möglich. Am genauesten ist die Pulsmessung mit einem Brustgurt.
Durch gezieltes Ausdauertraining kann auch die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität, gesteigert werden. Dies führt zu positiven Anpassungen wie einer Zunahme des Herzmuskelvolumens, einer Verbesserung der Lungenfunktion sowie einer Zunahme des Blutvolumens und der Mitochondriendichte. (Mitochondrien sind kleine Zellstrukturen, die als „Kraftwerke“ der Zelle bezeichnet werden. )
Die so genannte Grundlagenausdauer (bei ca. 60-70 % der maximalen Herzfrequenz) lässt sich sehr gut durch Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen, Rudern oder Schwimmen entwickeln. Das Training führt mittelfristig zu Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Atmung und der Muskulatur und damit zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit.
Die maximale Herzfrequenz ist individuell sehr unterschiedlich. Sie hängt vom Alter, Trainingszustand und anderen individuellen Faktoren ab. Eine gebräuchliche Formel zur Abschätzung der maximalen Herzfrequenz ist 220 minus Lebensalter. Dies ist jedoch nur eine sehr grobe Schätzung. Spezielle Leistungstests, wie sie von Sportmedizinern durchgeführt werden, liefern die genauesten Werte.
Die Grundlagenausdauer legt, wie der Name schon sagt, eine Basis, die sich bei jeder körperlichen Belastung positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Sie wird in längeren Trainingseinheiten mit leichter bis mittlerer Intensität aufgebaut. Während des Grundlagenausdauertrainings sollte eine Unterhaltung bei der gewählten Aktivität noch problemlos möglich sein.
Diese einfache Methode ist sehr gut geeignet, um die richtige Intensität im Grundlagenausdauertraining zu finden.
Die zweite Ausdauerfähigkeit, die für Feuerwehrleute wichtig ist und gezielt trainiert werden muss, ist die spezifische Ausdauer. Unter spezifischer Ausdauer versteht man die Fähigkeit des Körpers, eine bestimmte körperliche Aktivität oder Belastung über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten.
Die spezifische Ausdauerleistungsfähigkeit ist eine Form der Ausdauer, die speziell auf die Anforderungen einer bestimmten Aktivität oder Belastung ausgerichtet ist. Durch dieses Training werden die verschiedenen Energiebereitstellungssysteme des Körpers optimal trainiert.
Zusätzlich werden die Glykogenspeicher (Energiespeicher) in den stark beanspruchten Muskelgruppen vergrößert und die Durchblutung durch eine verbesserte Kapillarisierung gesteigert.
Die spezifische Ausdauer umfasst Belastungen mit niedriger und hoher Intensität.
Ein Einsatz unter schwerem Atemschutz ist in der Regel mit einer hohen physischen und psychischen Belastung verbunden. Die Feuerwehrleute müssen in voller Schutzausrüstung möglichst schnell und fehlerfrei arbeiten.
Um die erforderliche Ausdauerfähigkeit für diese Einsätze zu verbessern, ist ein Training erforderlich, das hohe Intensitäten simuliert. Dazu gehören Übungen, die eine ähnliche körperliche Beanspruchung erzeugen wie ein Einsatz unter Atemschutz, z.B. das Tragen von Gewichten, Intervalltraining oder Trainingseinheiten mit kurzen Pausen.
Laufen ist auch eine gute Möglichkeit, die für den Dienst erforderliche Ausdauer zu trainieren. Sie wird durch Kurz- und Langstreckenläufe gefördert. Zur Orientierung: Die Sporthochschule Köln hat speziell für den Eintritt in die Berufsfeuerwehr Richtwerte für das Laufen festgelegt. Diese Richtwerte sehen vor, dass 400 Meter in maximal 75 Sekunden und 3000 Meter in maximal 15 Minuten zurückgelegt werden sollen.
Agilität ist eine weitere wichtige Fähigkeit, die im Rahmen des Feuerwehrdienstes Gegenstand eines gezielten Trainings sein sollte. Sie ermöglicht das geschickte Umgehen von Hindernissen, das schnelle Ausweichen z.B. vor herabstürzenden Gebäudeteilen und das intuitive Reagieren auf Gefahren.
Gewandtheit umfasst Reaktionsfähigkeit, Gleichgewicht, Koordination, Schnelligkeit und Flexibilität. Agilitätstraining zielt darauf ab, diese Fähigkeiten zu verbessern.
Sie kann in speziellen Hindernisparcours und/oder durch Übungen wie Wechselsprünge, Gleichgewichtsübungen, Dehnübungen und schnelle Richtungswechsel auf Kommando verbessert werden.
Darüber hinaus können Mannschaftssportarten oder Ballsportarten mit geringem Verletzungsrisiko (außer Fußball) als Methoden zur Verbesserung der Agilität eingesetzt werden.
Die Sporthochschule Köln hat ein innovatives Konzept für die körperliche Eignungsuntersuchung und das Training von Feuerwehrleuten entwickelt. Im Gegensatz zu herkömmlichen selektiven Eignungsverfahren setzt das integrative Testverfahren auf eine ganzheitliche Potenzialanalyse der Feuerwehrangehörigen.
Die Potenzialanalyse erfasst die individuelle körperliche Leistungsfähigkeit unter Berücksichtigung persönlicher Faktoren wie Geschlecht und Alter. So können die Stärken jedes Einzelnen optimal genutzt und gezielte Trainingsprogramme zur nachhaltigen Verbesserung der Einsatzfähigkeit abgeleitet werden.
Als einfaches, aber effektives sportwissenschaftliches Testverfahren liefert die Potenzialanalyse hinreichend genaue Werte zur Einschätzung der konditionellen Leistungsfähigkeit. Aufwändigere sportwissenschaftliche und sportmedizinische Tests werden dadurch aber nicht ersetzt. Die Potenzialanalyse ist jedoch ein kostengünstiges und niedrigschwelliges Instrument.
Auf Basis der Analyseergebnisse können die konditionellen Fähigkeiten in vier Leistungsstufen mit einfachen Übungen trainiert werden. Das Krafttraining konzentriert sich auf das Training ganzer Muskelketten, berufsspezifischer Bewegungsmuster und je nach Leistungsniveau auf Ganzkörper- oder Splittraining.
Die Sporthochschule Köln empfiehlt eine Trainingshäufigkeit von mindestens zweimal pro Woche. Die Intensität des Trainings wird durch die Auswahl der Übungen, die Anzahl der Wiederholungen, die Anzahl der Sätze und die Länge der Pausen zwischen den Sätzen bestimmt.
Mit kostengünstigen Kleingeräten wie Schlingentrainern, Medizinbällen, Hanteln oder Zugbändern können die Trainingsprogramme individuell gestaltet werden. Dieses ganzheitliche Konzept der Sporthochschule Köln ermöglicht ein effizientes und nachhaltiges Feuerwehrtraining, das auf die persönlichen Voraussetzungen jedes Einzelnen zugeschnitten ist.
Gerade ehrenamtlich tätige Feuerwehrleute sind neben ihrer beruflichen Tätigkeit zusätzlichen Belastungen ausgesetzt. Zeit ist ein knappes Gut und für ein ausgedehntes körperliches Training fehlt oft die Zeit und Energie.
Da die körperliche Fitness aber für die Gesundheit und Einsatzfähigkeit von herausragender Bedeutung ist, sollte nach Möglichkeit immer ein Mindestprogramm absolviert werden.
Grundsätzlich kann gesagt werden, dass Ausdauersportarten jeder Art, auch wenn sie mit geringer Intensität betrieben werden, einen Grundbaustein des persönlichen Trainings darstellen sollten. Radfahren, Schwimmen, Wandern, aber auch regelmäßiges zügiges Spazierengehen sind dafür besonders geeignet und lassen sich oft ohne große Umstellung in Alltag und Freizeit integrieren.
Intensives und hochintensives Intervalltraining, z.B. nach dem Tabata-Protokoll, ist als Ergänzung zum Grundlagenausdauertraining vor allem für die Entwicklung der speziellen Ausdauer besonders wertvoll und zeitsparend.
Diese Art des Trainings ist jedoch nur für 100% gesunde Feuerwehrleute zu empfehlen und sollte immer als Ergänzung und nicht als Ersatz zum Grundlagenausdauertraining gesehen werden. Ideal ist ein Verhältnis von 70% Grundlagenausdauertraining zu 30% Intervalltraining.
Ein regelmäßiges Krafttraining, das bereits mit einfachen Körpergewichtsübungen durchgeführt werden kann, sollte ebenfalls fester Bestandteil der körperlichen Vorbereitung und Gesunderhaltung sein.
Um Zugbewegungen effektiv trainieren zu können, sind Klimmzugstangen, Turnringe oder auch ein Schlingentrainer als Ergänzung für den privaten Gebrauch, aber auch für einzelne Feuerwachen zu empfehlen.
Ein Schlingentrainer ist preiswert, platzsparend und leicht. Er ermöglicht ein flexibles Krafttraining für jedes Leistungsniveau, da der Trainingswiderstand durch Manipulation der wirkenden Schwerkraft über den Neigungswinkel individuell angepasst werden kann.
Mit Übungen wie Klimmzügen, Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestützen, Wechselsprüngen und Strecksprüngen lassen sich auch sehr gut verschiedene für den Feuerwehrdienst wichtige Fähigkeiten wie Ausdauer, Kraft, Schnellkraft und Beweglichkeit trainieren.
Mannschaftssportarten fördern das Gemeinschaftsgefühl, unterschiedliche sportliche Fähigkeiten und die allgemeine Fitness.
Ziel des Trainings von Feuerwehrleuten sollte es sein, eine körperliche Grundfitness zu erreichen und zu erhalten. Dabei soll das Training fordern, aber nicht überfordern, Spaß machen und das persönliche Zeitbudget in einem erträglichen Maß belasten.
In diesem Zusammenhang darf der Aspekt der aktiven und passiven Beweglichkeit nicht vernachlässigt werden. Regelmäßige Dehn- und Mobilisationsübungen vermindern die Verletzungsanfälligkeit und werden mit zunehmendem Alter immer wichtiger.
Darüber hinaus ist auf eine vollständige Regeneration zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu achten, um Übertraining vorzubeugen. Regelmäßigkeit und Kontinuität des Trainings sind besonders wichtig, wobei auch kurze Trainingseinheiten nützlich sein können.
Im Zweifelsfall ist es immer besser, etwas zu tun als nichts zu tun. In dem Bewusstsein, dass körperliche Fitness nicht nur für die Einsatzfähigkeit, sondern auch für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist, sollte genügend Motivation für ein regelmäßiges und abwechslungsreiches Training vorhanden sein.
Quellen:
